사는 얘기들/다이어트2010/05/17 18:53

다이어트 진행 중.


한 발로 서봤자... ㄱ-

아침, 저녁 = 바나나 쉐이크 or 샐러드
점심 = 도시락

주말의 예외처리
점심 = 현미잡곡밥 + 집 반찬

1달에 2번 정도는 고기 먹기.

운동은 필라테스.
주말엔 산책 + 필라테스.
뭐 다른 운동도 열심히.[?]

장기간 실행해서 슬림해지는 것이 목표.
현대인은 슬림해야 삽니다. 넵.




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사는 얘기들/다이어트2010/03/03 14:16

다이어트 재시작이다!



참고 기사 링크.


지켜야 할 사항.

1. 먹는거 줄이기. 반공기만 먹고 반찬도 줄인다. 배고픈게 남는거다.
2. 운동 안빼먹기. 술을 먹게 되면 이틀정도 빠지게 되지만... 술도 좀 줄이자.
3. 하루 한 시간 유산소 운동 + @(웨이트?)


당장 해야 할 일

1. 도시락을 싸야 한다.
2. 헬스장에서 씻을거 챙겨서 락커에 구비해놓기. 샴푸랑 목욕타올 정도?
3. 매일 속옷을 가지고 다녀야 한다. 운동 후 갈아입을 옷!
4. 디데이를 체크하자. 블로그에 양식도 만들어놨으니 매일 글을 쓰자. 다이어트 일기!
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사는 얘기들/다이어트2009/11/16 09:00

다이어트 일기 - 2009년 11월 13일 ~ 15일


집에 일이 좀 있어서 먹을거 안가리고 먹음.
운동 안 함.
노동 약간.

망했음.



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사는 얘기들/다이어트2009/11/12 21:24

다이어트 일기 - 2009년 11월 12일

아침 : 바나나 두 개 = 200(Kcal)
점심 : 누들면(150) + 삼각김밥(150) + 두유 한 병(100) = 400(Kcal)
저녁 : 밥 한 공기(300) + 김치찌개 + 김치, 깍두기 + 실오징어 볶음 = 측정 불가

총합 : 약1500 정도 예상[...]

운동 : 점심때 막노동 약간?

소감 : 아침점심을 좀 적게 먹고 저녁은 적당히 배부르게 먹자 라는게 현재 목표니까... 괜찮겠지?




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사는 얘기들/다이어트2009/11/12 09:23

다이어트 일기 - 2009년 11월 11일

아침 : 밥 반 공기(150) + 계란 후라이 1개(80) + 나물반찬, 우거지국(측정불가) = 약 300(Kcal)
점심 : 누들면(150) + 삼각김밥(150) = 300(Kcal)
저녁 : ...



안.동.찜.닭 




= 몰라 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ(Kcal)

운동 : 없어 ㅠㅠㅠㅠ

소감 : 괜찮아 아침 점심을 조금 먹었으니까 점심에 찜닭 정도는 괜찮을거야[...으앙]



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사는 얘기들/다이어트2009/11/11 09:26

다이어트 일기 - 2009년 11월 10일

아침 : 김밥 한 줄 = 500(Kcal)
점심 : 컵라면(250) + 삼각김밥(150) = 400(Kcal)
저녁 : 밥 반공기에 나물반찬 비빔밥 = 약 300~400(Kcal)

총 : 1200~1300(Kcal)

운동 : 줄넘기 20분(1300개 정도)

소감 : 하루 칼로리 섭취량을 얼마로 잡아야 하나...;;



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사는 얘기들/다이어트2009/11/10 11:35

일일 권장 섭취 칼로리 및 식단을 어찌할꼬


20대 남성 권장 섭취 칼로리가 약 2500Kcal 정도.
다이어트 시 권장 칼로리 1500Kcal.

아침에 먹은 김밥 한 줄이 500Kcal.
김밥은 계란, 햄 등이 첨가되고 흰쌀밥이 다량 들어가므로 칼로리가 높으며
포만감이 덜 하므로 다이어트에는 맞지 않는다고 판단.
즉, 아침에 김밥 먹는건 오늘로 끝.

가능하다면 1500Kcal 을 총 5회로 나누어,
아침 점심 저녁 식단에 중간 중간 간식으로 채워넣으면 좋다.
즉,

아침  /  간식  /  점심  /  간식  /  저녁

이 되는데, 식단은 구성 성분과 칼로리만 맞춘다면
야채를 먹던 빵을 먹던 밥을 먹던 상관 없다고 한다.

내 하루 소모 칼로리는 대략 1500 정도이다.
걷는게 하루 1시간 정도 되는 것 같고,
타이핑을 하루 죙일 쳐대고 지하철에서 서있고 하는거 말고는
운동량이 거의 없으므로 지금은 이 정도이지만
운동을 시작하게 되면 소모 칼로리가 많이 늘어날 것이다.



권장 음식
과일(포만감이 크다)
잡곡밥(칼로리가 적고 영양소가 듬뿍)
고구마(포만감, 탄수화물이 높고 당분이 있어 운동 전에 먹으면 좋다)
두부(단백질 함유량이 높다)
닭 가슴살(동물성 단백질이 듬뿍, 맛이 좀 없는게 흠.)
생선(오메가 지방산, BEST단백질이 들어있다. 고등어 한 손에 150Kcal. 괜춘함!)

다른 좋은거 있음 리플 좀... 굽신굽신
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사는 얘기들/다이어트2009/11/09 21:06

다이어트 일기 - 2009년 11월 9일

아침 : 백반 (콩밥 1공기, 고깃국 1대접, 포기김치, 깍두기)
점심 : 김밥 1줄 (1,000원)
저녁 : 그런거 업다

운동 : 無

소감 : 난 의외로 인내력이...
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사는 얘기들/다이어트2009/11/09 09:07

다이어트 시작 - 행동강령

2007:12:08 21:59:08
뭐, 난 이 정도는 아니지만...


식단, 음식물 섭취
1. 야식 금지. 6시 이후론 물만 먹는다.
2. 밥은 아침, 점심만 먹는다. 비율은 아침 40% 점심 60%. 저녁은 안먹는다.
3. 배 부르기 전에 수저를 놓는다.
4. 식단 조절이 불가한 상태라면 육류를 식사에서 배제한다.
   (단백질 보충은 콩, 살코기 등으로 충당하고 탄수화물 위주의 식사를 한다. 닭가슴살은 마트에서!)
5. 술을 마시지 않는다.
6. 사무실에서 커피를 타마시지 않는다. - 녹차로 대체.
7. 군것질은 절대 금지. 식욕 억제를 위한 초콜릿 섭취까지는 허용.(하루 1알까지만)

운동
8. 14일에 이사하고 나면 하루 줄넘기 1000개, 점차 늘려나간다.
   (헬스장을 다니게 되더라도 줄넘기는 빼먹지 않는다.)
9. 웨이트 트레이닝은 소중량 다반복으로 30분 정도만 한다.
   (유산소 30분은 10분 줄넘기 10분 러닝 10분 사이클로 충족.)
   (헬스장 안다니면 사이클, 러닝 생략, 줄넘기로 대체)

일상생활
10. 지하철에서는 항상 서서 간다. - 칼로리 소모를 최대한으로[...]
11. 허리띠를 너무 조이지 않는다. - 내장에 스트레스 쌓이면 지방이 축적.
12. 계단은 한 칸씩 걸어 올라간다.
13. 물을 자주 마시고 화장실을 자주 간다.


역시 제일 중요한건 음식물 섭취일 것이다. 웨이트 트레이닝을 하면서 가장 많이 들은 말이 '운동은 20% 정도밖에 안되는거야. 먹는게 제일 중요해. 뭘 어떻게 먹느냐가 운동 효과나 체중감량에 가장 큰 영향을 주는거야.' 였다. 먹는거 막 먹고 운동 안하면 지금처럼 막 찌는거다. 내 키가 172 정도인데 막 군대 제대했을 때 70키로를 좀 윗돌았었고 이때도 난 내가 비만이라고 생각을 했었다. 근데 지금은 80키로에 육박하고 있으니 이런 개돼지가 또 어딨단 말인가. 좌절의 연속이다. 내가 돼지라니, 내가 돼지라니... 흐엉ㅇ헝헝

순차적으로 해결해야 할 문제다. 사실 일상생활 저런건 귀찮으면 안해도 그만이다. 하지만 먹는건 귀찮다고 막 먹을 수 없다. 기본적으로 야식을 절대 먹어선 안되고, 밥도 꼭 챙겨먹되 저녁밥은 없고, 고기반찬 햄 소시지 요딴거 안먹고, 군것질은 자살행위이며 술, 커피는 끊는다. 나에겐 녹차가 있지 않나! 지 아무리 과일이고 야채고 채소고 해도 저녁 6시 넘기면 못먹는거다. 식생활을 개선하는 것이 이번 다이어트의 가장 중요한 키포인트인 것이다.

운동도 간과할 수 없다. 아무리 안 먹고 조금 먹는다고 해도 운동을 안하면 근육이 휙휙 빠진다. 물론 단백질 섭취가 어느정도 이루어져야 하는 부분이지만, 단백질도 소모되지 않으면 그대로 지방이 되므로 적절한 웨이트 트레이닝을 동반한 유산소 운동이 이루어져야 지방을 태울 수 있다. 사실 유산소는 30분 이상을 해야 효과가 있다고 한다. 그 때부터 축적된 체지방을 태우기 시작한다나 뭐라나? 그래서 웨이트 트레이닝을 먼저 시작해서 총 운동시간이 한 시간 정도가 되도록 조절하고, 유산소를 나중으로 배치함으로써 지방을 태우는 효과를 기대할 수 있다. 피트니스 클럽을 다닐 수 있다면 좋겠지만, 안된다고 해도 줄넘기와 푸쉬업 등으로 때울 생각이다. 중요한건 의지력!



다만, 지금까지와 마찬가지로 혼자서 이걸 다 해내야 한다는게 좀 고달프다. 군대 있을 땐 웨이트 트레이닝이라도 같이 했지 - _-... 헬스장 같이 다니실 분?




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